Mis on toiduenergia ja kuidas arvutada isiklik päevakaloraaž?

Inimene vajab täisväärtuslikku toitu ning toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Toiduenergia pideva liigtarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on riskiteguriks paljude haiguste puhul. Kuidas leida tasakaal ning oma toitumise päevakaloraaž isikliku vajaduse järgi seada?

Kuidas jaguneb päevane energiakulu?

Põhiainevahetuse energiakulu (PAV) ehk puhkeoleku energiakulu ehk baasenegiakulu on vajalik hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks.
Toidu seedimise ja omastamise energiakulu on energiahulk, mis on vajalik toidu seedimiseks ja sellest toitainete omastamiseks.
Kehalise aktiivsusega seotud energiakulu

Toiduenergia on kättesaadav ainevahetuse ehk metabolismi abil. Toidu energiasisaldus määratakse laboris – mõõtes orgaaniliste komponentide poolt oksüdeerumise käigus eraldunud soojust.

Energiakulu mõõdetakse kilodžaulides [kJ] (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,184 kJ). Eestis kasutatakse energeetilise väärtuse ja soovituste arvutamisel enamasti kilokaloreid. Keskmiselt on meeste energiakulu suurem kui naistel. See tuleneb peamiselt sugude vahelisest keha kasvu ja –koostise erinevusest.

Mida tähendab põhiainevahetuse energiakulu?

Põhiainevahetuse energiakulu (PAV) on individuaalne energiakulu täielikus vaimses ja füüsilises puhkeseisundis termoneutraalses keskkonnas 12 tundi pärast viimast söögikorda. Keskmine energiakulu väheneb uneajal – põhiainevahetuse energiakulu on magades 10% väiksem kui PAV ärkvel olles. Igapäevane energiakulu sõltub tugevalt kehamassist ning osaliselt keha rasvavabast massist. Peamiselt on põhiainevahetuse energiakulu erinevuste põhjustajateks individuaalne geenikaart, keha koostis, hormoonide kontsentratsioon, energiatasakaal ja kehaline vorm.

Mis on toidu seedimise ja omastamise energiakulu?

Toidu seedimiseks ja omastamiseks vajaminev energiakulu suureneb pärast söömist ning sõltub söödud toidu koostisest. Söömisjärgselt suureneb energiakulu mitmeks tunniks, kuid peamiselt (90% ulatuses) nelja tunni jooksul alates söömisest. Toidu seedimise ja omastamise energiakulu moodustab tasakaalustatud segatoidul olevate inimeste igapäevasest energiakulust tavaliselt keskmiselt 10% – rasvade korral umbes 5% ning valkude puhul ligikaudu 20% nendest saadavast energiast. Süsivesikute tarbimise juures moodustab toidu seedimise ja omastamise energiakulu 10%, kuid see näitaja võib olla ka kõrgem – kuni 20%, juhul kui glükoosi saadakse liigselt ja see liig läheb kasutusse rasvade tootmiseks.

Millest sõltub kehalise aktiivsusega seotud energiakulu?

Kehaline aktiivsus on igasugune skeletilihaste poolt põhjustatud keha liikumine, millega kaasneb lisaenergiakulu võrreldes põhiainevahetuse kulutustega. Liikumisharrastus on kehalise aktiivsuse alaliik, mis kätkeb endas vabatahtlikult ette võetud tegevusi, millega kaasnevad positiivsed mõjud füüsilisele, psühholoogilisele ja sotsiaalsele heaolule.

Päeva jooksul kehalise aktiivsuse energiakulu jaguneb tööga seotud tegevustele ja vabaaja tegevustele. Viimane jaguneb omakorda füüsilistele ja mitte-füüsilistele tegevustele, millel on erinevad intensiivsuse määrad. Samuti võivad tööga seotud tegevused oma intensiivsuselt erineda. Inaktiivust käsitletakse kui seisundit, mille puhul on energiakulu lähedane põhiainevahetusele. Siia hulka käivad tavaliselt istumine ja lamamine ärkvel olles.

Kuidas arvutada isiklikku päevast energiavajadust kaalunumbri säilitamiseks?

Täiskasvanute energiavajaduse hindamine põhineb puhkeoleku energiakulul ja kehalise aktiivsuse taseme energiakulul. Kõige lihtsam kaalunumbri hoidmiseks vajaliku energiavajaduse välja selgitamiseks on kasutada Tervise Arengu Instituudi kalkulaatorit.

Arvuta oma päevakaloraaž energiasoovituse kalkulaatori abil.

Kuidas arvutada isiklikku päevast energiavajadust kaalunumbri langetamiseks?

Kaalunumbri langetamise eesmärgi korral on asi mõnevõrra keerulisem. Selleks, et kaalunumber kahaneks, oleks tarvis tekitada väike energiadefitsiit ning tarbida päevas umbes 400kcal vähem, jälgides sealjuures tervisliku toitumise põhimõtteid.

Mõnekilose kaalulangetuse eesmärgi puhul on võimalik harjumusi korrigeerides ise hakkama saada, kuid kui tegemist on ülekaaluga, tasub kaasata kaalulangetuse planeerimisse spetsialist.

Üheks meetodiks lisakilodest vabanemiseks on Dr Simeonsi dieet, mis aitab isikliku dieedikonsultandi abiga kaalu vähendada tervislikult vaid varurasvade arvelt. Programmi erinevate osade kombinatsiooni toel saab kaalulangetaja rakkudele vajaliku toitainete hulga ca 1500-4000kcal, sõltuvalt ülekaalust ja organismi eripärast.

Info põhineb Tervise Arengi Instituudi materjalidel.