Kas rasv teeb paksuks?

Aastaid peeti rasva millekski, mida tuleks võimalikult palju vältida. Tänapäeval teame, et probleem ei ole rasv ise, vaid selle kogus, kvaliteet ja kogu toitumise tasakaal.

Sageli arvatakse ekslikult, et just rasv on kaalutõusu peamine põhjus. Tegelikult mõjutab kehakaalu kõige enam see, kui palju energiat saame võrreldes sellega, kui palju organism seda kulutab. Liigselt tarbitud energia – sõltumata selle allikast – võib aja jooksul viia kaalutõusuni.

Praktikas pärineb märkimisväärne osa üleliigsest energiast aga sageli lisatud suhkrutest ja kõrgelt töödeldud toitudest. Magusad joogid, maiustused ja paljud valmistoidud annavad palju energiat, kuid täidavad kõhtu lühikeseks ajaks. See võib soodustada ülesöömist ning muuta kehakaalu kontrollimise keerulisemaks.

Seetõttu ei tasu kehakaalu hoidmisel karta kvaliteetseid rasvu. Vastupidi – need võivad aidata hoida täiskõhutunnet kauem ning vähendada vajadust pidevalt näksida.

Miks on rasvad olulised?

Tegelikult vajab keha rasvu iga päev. Rasvad on vajalikud rakkude ehitusmaterjalina, hormoonide tootmiseks, rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks ning aitavad hoida täiskõhutunnet kauem. Samuti toetavad kvaliteetsed rasvad stabiilsemat energiataset kogu päeva jooksul.

Kvaliteetsed rasvad aitavad:

  • hoida kõhtu kauem täis;
  • toetada hormoonide normaalset talitlust;
  • aidata organismil omastada A-, D-, E- ja K-vitamiini;
  • toetada aju ning närvisüsteemi normaalset tööd;
  • pakkuda organismile energiat.

Kui menüüs on liiga vähe rasva, võib täiskõhutunne kaduda kiiremini ning toidukordade vahel võib tekkida suurem soov näksida.

Kui palju rasva on päevas vaja?

Üldise rusikareeglina võib arvestada umbes 1 grammi kvaliteetset rasva kehakilogrammi kohta päevas.

Näiteks:

  • 60 kg inimene → umbes 60 g rasva
  • 70 kg inimene → umbes 70 g rasva
  • 80 kg inimene → umbes 80 g rasva

Tegelik vajadus sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja kogu päevase energiavajaduse suurusest. Eesti ja rahvusvahelised toitumissoovitused soovitavad, et rasvad moodustaksid ligikaudu 25–35% päevasest energiast.

Milliseid rasvu tasub eelistada?

Kõik rasvad ei ole ühesugused.

Hea valik on näiteks:

🥑 avokaado

🫒 ekstra neitsioliiviõli

🥜 pähklid ja seemned

🐟 rasvane kala (lõhe, forell, heeringas)

🥚 munad

Need sisaldavad organismile vajalikke mono- ja polüküllastumata rasvhappeid ning on osa mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest.

Milliseid rasvu tasub piirata?

Võimalusel võiks menüüs olla vähem:

  • osaliselt hüdrogeenitud rasvu;
  • transrasvu;
  • tugevalt töödeldud küpsetisi ja valmistoite, mis neid sisaldavad.

Ka Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab eelistada küllastunud rasvade asemel küllastumata rasvu ning vältida tööstuslikke transrasvu.

Rasv ei ole vaenlane

Kui eesmärk on saavutada või hoida tervislikku kehakaalu, ei tasu rasvu menüüst välja jätta. Paljud uuringud näitavad, et kvaliteetseid rasvu sisaldav toidukord aitab sageli paremini kõhtu täis hoida kui väga rasvavaene, kuid süsivesikuterikas eine. See võib vähendada näksimist ning muuta tervisliku kehakaalu hoidmise lihtsamaks.

Oluline on keskenduda sellele, et rasvad oleksid kvaliteetsed ning päevane menüü tervikuna tasakaalus.

Sageli aitavad just piisav valgukogus, kvaliteetsed rasvad ja kiudained hoida kõhu kauem täis ning vähendada mõttetut näksimist.

Kui palju rasva sisaldavad mõned igapäevased toiduained?

  • ½ avokaadot (~100 g) – umbes 15 g rasva
  • 30 g mandleid – umbes 15 g rasva
  • 1 spl oliiviõli – umbes 14 g rasva
  • 100 g lõhet – umbes 13 g rasva
  • 2 muna – umbes 10 g rasva

Kokkuvõte

✔ Rasvad on organismile hädavajalikud ning täidavad olulist rolli hormoonide, rakkude ja närvisüsteemi töös.

✔ Kehakaalu mõjutab eelkõige kogu energiabilanss, mitte üksik toitainete rühm.

✔ Liigselt lisatud suhkrut ja kõrgelt töödeldud toitu sisaldav menüü võib muuta kehakaalu kontrollimise keerulisemaks, sest sellised toidud annavad palju energiat, kuid ei pruugi pakkuda pikaajalist täiskõhutunnet.

✔ Eelista kvaliteetseid looduslikke rasvaallikaid ning söö neid tasakaalustatud toitumise osana.

✔ Üldise rusikareeglina võib arvestada umbes 1 g kvaliteetset rasva kehakilogrammi kohta päevas, kuid tegelik vajadus sõltub inimesest ja tema energiavajadusest.

✔ Tervisliku kehakaalu hoidmisel ei ole eesmärk rasvu karta, vaid teha teadlikke ja tasakaalustatud toiduvalikuid.