Aire Kängsep: Toitumisnõuanded kontoritöötajatele

Toitumisalaseid nõuandeid kontoritöötajatele jagab toitumisnõustaja ja Dr Simeonsi dieedi konsultant Aire Kängsep.

Millised terviseprobleemid seonduvad istuva eluviisiga?

Tööealine inimene veedab suure osa ärkvelolekuajast tööl, seega töö iseloom omab selget mõju ka tervisele. Istuva töö puhul on oluline, et inimese toitumine oleks tervislik ja tööaja tasakaalustamiseks aktiivne liikumine päevakavas sees. Kui kontoritöö iseloomu mõjude vähendamisse hooletult suhtuda, on kindlasti kõrgem risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse, tekib diabeedi või rasvumise oht ning kolesteroolitase võib olla tavapärasest kõrgem. Seda on igal inimesel lihtne analüüsida, kas peaks toitumises või liikumisharjumustes muudatusi tegema – häirekella võiksid lüüa energiapuudus, kehv ööuni ja nõrk immuunsüsteem.

Kuidas ülekilod kogunema hakkavad ning kuidas need tervist mõjutavad?

Tervise Arengu Instituudi poolt 2014. aastal läbiviidud Eesti täiskasvanute (16-64-aastaste) tervisekäitumuse uuringu kohaselt oli ülekaalulisi inimesi 32,5% ja rasvunuid 19,5%. Seega pole midagi teha – peab tõdema probleemi olemasolu eestlaste hulgas.

Ülekilod hakkavad alati kogunema hiilides, nii et ise ei saa arugi. Üks hetk inimene avastab, et enam ei mahu lemmikriided selga ja kui siis lõpuks üle tüki aja kaalule sammutakse, on üllatus tavaliselt suur. Tihti seostatakse kaalutõusu kevadväsimusega, põhjendades, et pole energiat olla nii aktiivne kui varem. Tegelikkuses on siis juba tegemist tagajärjega, mille põhjustavad valed valikud toitumises ja vähene füüsiline aktiivsus.

Ülekaaluga kaasneb eelkõige oht haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse. Samuti mõjutab ülekaal ka haigestumist liigese- ja seljahaigustesse. Erinevad põletikulised protsessid kehas süvenevad.

Kas toitumine mõjutab ka tähelepanu?

Toitumine ja tähelepanu on kindlasti omavahelises seoses. Soolestik on inimese teine “aju”. Mõttetööks vajaminev energia tuleb toidust ja kui see anna piisavalt vajalikke toitaineid, siis ka inimese tähelepanuvõime on häiritud. Kui toituda tasakaalustatud põhimõtete järgi, siis seda probleemi ei esine.

Millised on enamlevinud vead, mida kontoritöötajad ja/või kodukontoritöötajad toitumisel teevad ning kuidas neid vältida?

Kõige enam on kontoritöötajate puhul probleemiks arvuti taga kiire söömine ning toidukordade vahele jätmine.

Kindlasti mängib rolli ka see, mis päritolu toit on – kas kodust karbiga kaasa võetud või hoopis toidukohast tellitud, mille puhul kaob meil kontroll päevase energiatarbimise üle. Näiteks me ei tea, milliseid õlisid või rasvu kasutatakse toidukohtades. Transrasvu inimese keha ei tunne ära ja ei oska nendega midagi peale hakata. Seepärast paigutab keha need just varurasvadesse ja see on üks paljudest põhjustest miks võib hakata polster kasvama.

Oluline on silmas pidada toidu kvaliteeti ja kogust ning planeerida oma igapäevast toitumist. Nii on ka lihtne kaalu kontrolli all hoida.

Milline on erinevates vanuserühmades naiste ja meeste ideaalne kaal ja kehamassiindeks? Kuidas kehamassiindeksit mõõta?

Kehamassiindeks ehk KMI väljendab inimese kehakaalu ja pikkuse omavahelist suhet ning annab ülevaate kehakaalu tervislikkusest. Inimese KMI loetakse hinnanguliselt normaalseks, kui see jääb vahemikku 19-25 ühikut. Alla 19 loetakse alakaaluks, vahemikku 25-29,9 ülekaaluks ning üle 30 rasvumiseks.

Selleks, et täpsemat ülevaadet saada vastavalt vanuse ja soo eripäradele, on Tervise Arengu Instituudil loodud spetsiaalsed kalkulaatorid kehamassiindeksi arvutamiseks. Tutvu lähemalt: tap.nutridata.ee/kalkulaatorid

Kõige lihtsam viis KMI arvutamiseks on jagada kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks 170cm pika ja 65kg kaaluva inimese kehamassiindeks on 65:(1,7 × 1,7) = 22,5 (kg/m2).

Milline oleks ideaalne toitumine, et head vormi ja kehakaalu säilitada?

Ideaalne toitumine on väga individuaalne, kuid taandub siiski taldrikureeglile. Taldrikureegli järgi peaksid salatid või aurutatud/keedetud aedviljad moodustama koguseliselt poole taldrikust. Põhitoit, nagu kala, kana või liha, peaks moodustama veerandi, ja lisandid, nagu riis, kartul, tatar, ülejäänud veerandi.

Päevase energiavajaduse katmisel tasuks erinevaid toiduaineid prioritiseerida ning koguseliselt tarbida tähtsuse järjekorras täisteraviljatooteid hommikul, seejärel eelistada köögivilju, puuvilju, külmpressitud õlisid, häid rasvu, pähkleid, kaunvilju. Piimatoodetest tasub eelistada hapendatud tooteid ning tarbida paar korda nädalas. Kala võiks olla eelistatum kui liha, kuid kui on soov süüa liha, siis päevane kogus võiks olla mitte suurem, kui on enda käelaba ilma sõrmedeta.

Milline oleks ideaalne toitumine, kui kehakaalu on tarvis langetada?

Kehakaalu langetamise korral sõltub lahendus olukorra tõsidusest. Kui räägime mõnest kilost, mida õnnestub hõlpsalt kaotada toitumis- ja liikumisharjumuste korrigeerimisega, siis saab inimene kas lihtsate nippide abil toitumist planeerides ise hakkama või on alati võimalus ka toitumisnõustaja juurde pöörduda, kes aitaks koostada menüü madala glükeemilise koormusega toiduainetest (sisaldavad minimaalselt süsivesikuid).

Kui on tarvis kaalu langetada suuremal määral, nt kui inimesel on juba ülekaal, siis tasub kindlasti pöörduda vastava spetsialisti poole. Üheks võimaluseks on Dr Simeonsi dieet, mis on loodud just ülekaaluliste inimeste abistamiseks ning aitab kaotada 40 päevaga 8-15kg ilma tervist ohustamata. Kaalulangus on vaid varurasva arvelt ja sealjuures pole tulemuste saavutamiseks füüsiline koormus nõutav.

Kuidas toituda stressirohkel perioodil?

Stressi korral on suur oht toitumises rõhku panna süsivesikutele ja magusale. Parem on eelistada hommikuti täisteraviljatooteid ning šokolaadi ületarbimise asemel valida puuvilju ja köögivilju. Hea näide on siinkohal õun, mille seedimiseks kulub kehal rohkem energiat, kui õun ise sisaldab – suurepärane valik figuurisõprade menüüsse.

Kuidas dieeti pidada erinevate tervisehädade korral /eriti stressirohkel perioodil?

Tõsisemate tervisehädade korral tasub konsulteerida spetsialistiga, kes oskab nõu anda lähtuvalt inimese tervislikust seisundist. Osad haigused kindlasti ka limiteerivad võimalusi, mida kaalulangetamiseks kasutada, seega alati on mõistlik arutada, kasvõi perearstiga.

Kui stressirohke periood on käimas, siis pole dieediga kõige mõistlikum alustada. Keha vajab uue toitumisega harjumist ja kui emotsionaalne seisund on ebastabiilne, siis see pidurdab ka kaalulangetust. Pigem valmistada end mõnda aega mõtetes ette ning kui enesetunne seda võimaldab, alles siis teekonnaga uue peegelpildini alustada.

Dieedi ajal aitab stressi vastu ikka perekonna ja lähedaste toetus. Paljude jaoks on lihtsam toitumist jälgida ka koos kaaslasega – seatakse eesmärgid seltskonna või sõbrannadega. Nii on palju kergem ka raskustest üle saada. Dr Simeonsi dieedi puhul saab eraldi välja tuua ka konsultandi abi, mis sellistel puhkudel annab võimaluse ka dieeti kohandada.

Konsultant on igapäevaselt kättesaadav ja nii pole inimene oma dieediga üksi.

Kuidas oma motivatsiooni ülal hoida?

Motivatsioon tuleb inimesest endast ning teistel on siin vähe ära teha. See on soov mõelda oma elule ette ja tahta nautida head tervist ning teovõimet! Tasub mõtiskleda, kas sa ikka jaksad oma laste või lastelastega joosta ja mängida? Hea on mahtuda oma lemmikriietesse ja suurepärane on saada lähedastelt komplimente – see kõik motiveerib juba omakorda. Kuid tahe peab siiski tulema inimeselt endalt, et protsess õnnestuks.

Allikas: http://www.raamatupidaja.ee/uudised/2018/03/05/toitumisnouanded-kontoritootajale

Artikkel on ilmunud Raamatupidamise Praktiku märtsi numbris 2018.