Kõigile sobivat ühte kindlat toidukordade arvu ei ole, kuid kolm põhitoidukorda päevas on paljudele hea lähtekoht.
Sõltuvalt päevakavast, füüsilisest aktiivsusest, põhitoidukordade suurusest ja individuaalsest näljatundest võib päeva lisanduda ka üks planeeritud vahepala.
Näiteks võib üks päev välja näha nii:
8.00 – hommikusöök
12.00 – lõunasöök
15.30 – vajadusel vahepala
19.00 – õhtusöök
See ei tähenda, et just nendel kellaaegadel peaks sööma. Mõni alustab päeva kell 6, teine kell 9. Mõne õhtusöök on kell 18, teisel kell 20.
Olulisem kui konkreetne kellaaeg on see, et päevas tekiks enam-vähem regulaarne ja Sinu elurütmiga sobiv süsteem.
Kui pikad võiksid olla söögikordade vahed?
Hea praktiline orientiir on umbes 3–4 tundi toidukordade vahel.
Selline vahe aitab eristada päris toidukordi pidevast näksimisest ning vältida ka teist äärmust – väga pikki pause, mille järel on nälg juba väga tugev.
Kui näiteks hommikusöök on kell 8 ja lõunasöök kell 12, on nende vahel neli tundi. Kui lõunasöögi ja õhtusöögi vahele jääb aga kuus või seitse tundi, võib sinna sobida planeeritud vahepala.
3–4 tundi ei ole range reegel. Mõnel päeval võib vahe olla lühem, teisel pikem. Pigem on see praktiline orientiir, mille järgi oma päeva vaadata.
Kas vahepala on vajalik? Mitte tingimata.
Kui kolm korralikku põhitoidukorda hoiavad kõhu täis ja enesetunde hea, ei ole vaja vahepala lihtsalt sellepärast, et „peaks“.
Vahepala võib olla kasulik, kui lõuna- ja õhtusöögi vahele jääb väga pikk aeg või Sinu päev on tavapärasest aktiivsem.
Oluline on teha vahet planeeritud vahepalal ja pideval näksimisel.
Planeeritud vahepala on teadlik osa päevast. Pidev näksimine tähendab pigem seda, et iga natukese aja tagant satub midagi suhu – paar pähklit, küpsis, juustutükk, laste toidust üle jäänud amps või midagi muud, mida me ei pruugi ise isegi eraldi söömisena arvestada.
Kui tunned vajadust süüa iga 1–2 tunni järel, tasub aga vaadata ka eelmise toidukorra koostist.
Kui kõht läheb kiiresti tühjaks, vaata kõigepealt taldrikut
Söömisrütmi ei saa vaadata eraldi sellest, mida toidukord sisaldab.
Kui sõid tund või kaks tagasi ja oled juba uuesti väga näljane, ei pruugi lahendus olla lihtsalt järgmine vahepala.
Küsi endalt:
Kas toidukorras oli piisavalt valku?
Kas seal oli köögivilju ja kiudaineid?
Kas toidukord sisaldas sobivas koguses rasva?
Kas portsjon oli piisav?
Näiteks ainult puuvili või väike magus vahepala ei pruugi hoida kõhtu sama kaua täis kui tasakaalustatud toidukord, mis sisaldab valku, kiudaineid ja rasvu.
Siin hakkavadki meie trepiastmed omavahel kokku sobituma: valk, rasvad, süsivesikute kvaliteet ja toidukordade rütm töötavad koos.
Miks võib õhtul tekkida suur söögiisu?
Kui õhtuti kipub tekkima tugev nälg või soov pidevalt midagi näksida, tasub vaadata mitte ainult õhtusööki, vaid kogu eelnevat päeva.
Mõtle korraks:
Kas hommikusöök jäi vahele?
Kas hommikusöögis oli piisavalt valku?
Kas lõunasöök oli väga väike?
Kas lõuna ja õhtu vahele jäi kuus või seitse tundi?
Kas päeva jooksul oli küll palju väikeseid ampse, aga mitte ühtegi korralikku toidukorda?
Kui päeva esimeses pooles süüakse liiga vähe või söögivahed venivad väga pikaks, võib suurem nälg jõuda kohale just õhtul. Seetõttu ei ole lahendus alati lihtsalt „ära õhtul söö“. Mõnikord tasub hoopis muuta päeva esimese poole toidukordi regulaarsemaks ja toitvamaks.
Kui pikk võiks olla öine söömispaus?
Päevase rütmi kõrval tasub tähelepanu pöörata ka ajale õhtuse viimase toidukorra ja järgmise päeva esimese toidukorra vahel.
Praktilise orientiirina võib mõelda umbes 12–14-tunnisele öisele söömispausile.
Näiteks:
19.00 õhtusöök → 9.00 hommikusöök
või
20.00 õhtusöök → 10.00 hommikusöök
See ei tähenda, et peaksid hakkama tingimata paastuma või stopperiga tunde lugema. Enamasti tähendab see lihtsalt seda, et pärast õhtusööki ei jätku söömine ja näksimine hiliste õhtutundideni.
Aga kui ma hommikul süüa ei taha?
Ka siin ei ole vaja ennast vägisi kindlasse kellaaega suruda. Kui ärkad kell 7, kuid kõht läheb tühjaks alles kell 9, võib Sinu esimene toidukord vabalt olla hiljem.
Oluline on vaadata, mis juhtub ülejäänud päevaga. Kui hilisem hommikusöök sobib Sulle, lõunasöök ja õhtusöök mahuvad kenasti päeva ning õhtul ei teki suurt nälga, võib see olla Sinu jaoks täiesti toimiv rütm.
Kui hommikusöögi vahelejätmine tähendab aga seda, et lõunaks oled väga näljane, pärastlõunal näksid ja õhtul on raske söömist lõpetada, tasub proovida päeva esimest toidukorda varasemaks tuua.
Milline võiks olla hea toidukordade rütm?
Alustuseks ei ole vaja kogu oma menüüd ümber teha. Vaata mõne päeva jooksul lihtsalt oma praegust rütmi.
Heaks lähtekohaks võib võtta:
3 põhitoidukorda päevas
umbes 3–4 tundi söögikordade vahel
vajadusel 1 planeeritud vahepala
umbes 12–14 tundi öist söömispausi
võimalikult vähe juhuslikku näksimist toidukordade vahel
Päevas piisava vedeliku koguse tarbimine aitab aru saada tegelikust näljatundest. Inimene vajab 28–35 ml vedelikku 1 oma keha kilo kohta.
Palun jälgi, kuidas Sa ennast tunned. Kas aeglasem söömine aitab paremini aru saada, millal saab kõht täis?
Kas jõuad järgmise toidukorrani mõistliku näljaga? Kas energiat jagub? Kas õhtune näksimisvajadus väheneb? Kas sellist rütmi on Sinu päris elus võimalik hoida?
Rütm ei pea olema täiuslik.
Üks hiline lõunasöök, nädalavahetuse pikem hommik või tavapärasest hilisem õhtusöök ei riku Sinu tulemusi.
Kehakaalu hoidmisel loeb eelkõige see, millised harjumused korduvad suurema osa ajast.
Hea söömisrütm ei tähenda elu kella järgi korraldamist. Eesmärk on leida piisavalt lihtne süsteem, mis sobib Sinu tööpäevade, nädalavahetuste, pereelu ja muu igapäevaga.
Eesmärk ei ole täiuslik ajakava, vaid rütm, mida saad päriselt ja järjepidevalt hoida.
Ja just sellepärast on toidukordade rütm üks oluline aste kehakaalu hoidmise trepil: kõigepealt vaatame, mida sööme, ja seejärel loome sellele rütmi, mida on võimalik hoida ka pikemas perspektiivis.
