Ultratöödeldud toidud: 8 olulist tegurit, mida peaksid teadma

Ultratöödeldud toidud moodustavad suure osa meid ümbritsevatest toiduvalikutest, kuid nende terviseriskid muutuvad järjest selgemaks. Selles artiklis selgitame, mis on ultratöödeldud toidud ja kuidas neid ära tunda. Lisaks jagame tervislikumaid alternatiive.

Mis on ultratöödeldud toidud?

Peaaegu kõik toiduained läbivad mingisugust töötlemist. Isegi kui valmistad neid toorelt, kasutad tõenäoliselt näiteks jahu, oliiviõli ja tomatikonserve, millest ükski ei ole töötlemata kujul. Siiski on ultratöödeldud toidud (inglise keeles Ultra-Processed Foods, lühendatult UPF) midagi hoopis erinevat. Need sisaldavad tööstuslikult toodetud komponente ja lisaaineid, mis annavad neile enamasti vägagi ahvatleva maitse ja tekstuuri.

“Enamik UPF ei ole tegelikult toit. See on tööstuslikult toodetud söödav aine.”
– Fernanda Rauber, São Paulo ülikooli teadlane

Kuidas täpselt mõjutab UPF meie tervist?

Mitmed uuringud on näidanud, et UPF-i liigne tarbimine suurendab kõrge vererõhu, südamehaiguste, südameinfarkti, insuldi ja paljude teiste terviseprobleemide riski. UPF on seotud ka rasvumise, vähi, 2. tüüpi diabeedi, depressiooni, dementsuse ja hambahaigustega. Ühendkuningriigis moodustab UPF keskmisest toidust lausa 57%, ja laste ning vaesemate inimeste puhul võib see osakaal ulatuda lausa 80%-ni.

Kuidas teada saada, kas UPF on ka Sinu menüüs?

On mitmeid märke, mis võivad viidata, et tegemist on ultratöödeldud toiduainetega. Otsi järgmisi tähelepanekuid:

Kas see sisaldab vähemalt ühte koostisosa, mida te ei tunne?
Kas pakendil on tervisealane väide, näiteks “kõrge kiudainesisaldusega” või “valguallikas”? Kas see sisaldab palmiõli?
Kas seda toodab rahvusvaheline ettevõte?
Kas see ettevõte alustas odava põllukultuuriga, näiteks läätsega, ja tegi sellest kallist krõpsu või pirukat?

Need kõik on UPF-i tunnused.

Mida otsida tooteetiketilt?

Carlos A Monteiro, São Paulo ülikooli toitumis- ja rahvaterviseprofessor, on kirjutanud kasuliku juhendi. Tema ajakirjas ilmunud artikli “Ultra- processed foods: what they are and how to identify them” (Ülitöödeldud toiduained: millised nad on ja kuidas neid tuvastada) kohaselt esinevad koduköögis mittekasutatavad toiduained tavaliselt koostisosade loetelu alguses või keskel (koostisosad on loetletud kaalu järgi).

Nende hulka kuuluvad valguallikad (hüdrolüüsitud valgud, sojavalgu isolaat, gluteen, kaseiin, vadakuvalk, mehaaniliselt eraldatud liha); suhkrud (fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraadid, invertsuhkur, maltodekstriin, dekstroos, laktoos); lahustuvad või lahustumatud kiudained ja modifitseeritud õlid (hüdrogeenitud või interestereeritud õli).

Lisandid on esitatud koostisosade loetelu lõpus. Kosmeetilised lisaained, mida kasutatakse lõpptoote maitsvamaks või ahvatlevamaks muutmiseks, hõlmavad lõhna- ja maitseaineid, lõhna- ja maitsetugevdajaid, värvaineid, emulgaatoreid, emulgeerivaid soolasid, magusaineid, paksendajaid, vahutamisvastaseid, mahuaineid, karboniseerivaid, vahutavaid, želeerivaid ja glaseerivaid aineid.

Üks hoiatus: mõned koostisosad võivad tunduda tavainimesele tundmatuna, kuid ei tähenda UPF-i. Näiteks jahu võib olla rikastatud kaltsiumi, raua, tiamiini ja niatsiiniga; askorbiinhape on C-vitamiini teine nimetus; ja maisitärklis on traditsiooniline, mitte-UPF paksendaja (erinevalt “modifitseeritud tärklisest”).

Millised on mitte-UPF toiduained?

Monteiro poolt välja töötatud Nova toidu klassifitseerimissüsteemis on esimene kategooria töötlemata või minimaalselt töödeldud toit. See hõlmab värskeid, külmutatud ja kuivatatud puu- ja köögivilju, piima ja tavalist jogurtit, värsket liha ja kala, teravilja ja kaunvilju, seeni, mune, jahu, pähkleid ja seemneid, maitsetaimi ja vürtse, makarone ja kuskussi.

Teine kategooria hõlmab töödeldud kulinaarseid koostisosasid. Siia kuuluvad näiteks või ja taimeõlid, mesi ja vahtrasiirup ning suhkur, sool ja äädikas.

Kolmas kategooria on töödeldud toit. Nende hulka kuuluvad värskelt valmistatud leib ja juust; konservid – köögiviljad, kala, puuviljad; soolatud liha ja suitsukala ning soolatud või suhkrustatud pähklid ja seemned.

Millised toidud on peaaegu kindlasti UPF?

Neljandas kategoorias ehk ultratöödeldud toiduainete hulgas leiab limonaadijoogid, pakendatud suupisted, maiustused, jäätise, küpsised, koogid, vorstid, pakendatud pirukad, pitsad ja muud kiirtoitlustustooteid.

Kas saab teha tervislikke valikuid?

Kuigi UPF-i ei saa tingimata pidada tervislikeks, kuulub UPF-i kategooriasse ka palju tavatoite, nagu leib, hommikuhelbed ja piimatooted. Siiski on oluline olla teadlik sellest, mida tarbite, ja proovida valida võimalikult vähe ultratöödeldud toiduaineid sisaldavaid tooteid.

Kuidas loobuda UPF-ist?

Kui soovid vähendada UPF-i tarbimist, võiks alustada teadlikkuse tõstmisest ja järk-järgulistest muudatustest oma toidulaual. Abiks võib olla ka toiduvalmistamise õppimine, et õnnestuks ise tervislikumaid toite valmistada.

Lõpetuseks, tasub olla teadlik sellest, mida sööd, ja püüda vähendada ultratöödeldud toiduainete tarbimist. Üks oluline samm on lõpetada gaseeritud jookide joomine, sest need võivad kahjustada nii hambaid kui ka luid.

—–