Kuidas on laialt levinud magneesiumipuudus ennetatav?

Magneesium on inimese kehas üks olulisematest mineraalainest, mille puuduse käes vaevleb suur osa elanikkonnast. Kui keskenduda rohkem igapäevasele toidulauale, on magneesiumipuudus ennetatav. Vajadusel on abiks ka mitmesugused magneesiumilisandid.

Milline on magneesiumi roll kehas?

Magneesium täidab inimese organismis palju olulisi ülesandeid, näiteks tagab süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse, reguleerib südamelihaste tööd ja vereringet ning aitab kaasa närvide ja lihaste häireteta tööle.

Täiskasvanud inimese keha sisaldab ligikaudu 25 grammi magneesiumi, millest 50–60% leidub luudes ja ülejäänud sellest pehmetes kudedes rakuväliselt ja -siseselt. Alla ühe protsendi magneesiumist leidub inimese veres. Magneesiumi eritumist reguleerivad neerud.

Kuigi magneesiumit leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes, on magneesiumipuudus laialt levinud. Usutakse, et lausa kuni 80% inimestest kannatab selle puuduses. Suurem tõenäosus on defitsiidi käes vaevelda neil, kes armastavad süüa palju rafineeritud toiduaineid, mille hulka kuuluvad näiteks nisust valmistatud tooted ja valge suhkur. Samuti kuuluvad riskigruppi alkoholiga liialdajad. Tavapärasest suuremas koguses vajavad magneesiumi tippsportlased, lapseootel ja imetavad emad ning kasvueas lapsed ja teismelised.

9 põhjust, miks magneesium on su kehale hea:

Annab energiat ja reguleerib keha energiataset
Aitab lõõgastuda ja rahustab närve
Reguleerib und ja ravib unetust
Toetab seedimisprotsessi ja neutraliseerib maohapet
Lõdvestab väsinud lihaseid
Reguleerib organismis kaltsiumi ja kaaliumi sisaldust
Kannab hoolt südame tervise eest
Hoiab ära migreeni ja peavalusid
Ennetab luude hõrenemist

Kuidas tunda ära magneesiumipuudus?

Kui võtta arvesse statistika, mille kohaselt 80% elanikkonnast kannatab magneesiumipuuduse käes, on suur tõenäosus, et magneesiumi võiks kehas rohkem olla. Ühe võimalusena võib pöörduda arsti poole. Arsti tehtavad vereproovid ei pruugi alati täpsed olla, kuna kõigest 1% kehas sisalduvast magneesiumist leidub veres. Küll aga aitab arst küsimustega elustiili ja toitumise kohta jälile saada, kas kehas võib olla tavapärasest madalam magneesiumisisaldus.

Järgmised küsimused aitavad jälile saada, kui suure tõenäosusega võib keha magneesiumipuuduse alla kannatada või on selle riskigrupis:

Karboneeritud jookide regulaarne tarbimine – enamik tumeda värvusega limonaade sisaldavad fosfaate, mis takistab magneesiumil imenduda ning viib selle kehast välja, isegi kui toituda mitmekülgselt
Saiakeste, kookide, magustoitude ja kommide regulaarne söömine – rafineeritud suhkur mitte ainult ei sisalda null koguses magneesiumi, vaid viib neerude kaudu kehast magneesiumi välja
Stressirohke elustiil või hiljutine operatsioon – Stress võib põhjustada magneesiumipuudust ja magneesiumipuudus aitab omakorda kaasa stressi intensiivistumisele, muutes probleemi veelgi suuremaks
Igapäevane kohvi, tee või teiste kofeiini sisaldavate jookide tarbimine – magneesiumitaset kehas reguleerivad suures osas neerud, mis filtreerivad ja eritavad üleliigset magneesiumi ja teiste mineraalide sisaldust. Kofeiin toob kaasa olukorra, kus neerud peavad vabastama lisakoguses magneesiumi sõltumata sellest, kui palju seda organismis leidub
Lahtistite, südamehaiguste, astmaravimite ja antibeebipillide tarbimine – kõigi eelnimetatud ravimite tarbimine võib aidata kaasa magneesiumipuudusele kehas
Liigne alkoholitarbimine – liigne alkoholitarbimine alandab kehas magneesiumitaset ning mõjub laastavalt ka seedeelundkonnale ning D-vitamiini sisaldusele
Kaltsiumilisandite tarbimine ilma magneesiumita – kui magneesium kannab hoolt lihaste lõdvestumise eest, siis kaltsium aitab kaasa lihaste pinguldumisele ja kokkutõmbumisele. Magneesium reguleerib kehas olevat kaltsiumi sisaldust. Kui võtta ainult kaltsiumipreparaate ilma magneesiumi tasakaalustava mõjuta, võib see põhjustada arterite kokkutõmbumist ning piirata südamelihasesse ja peaajju saabuva vere hulka. See omakorda võib kaasa tuua peavalusid, vererõhu tõusu ning halvimal ja harvemal juhul juba hoopiski tõsisemaid tagajärgi nagu südameatakk
Järgmiste sümptomite esinemine: ärevus, hüperaktiivsus, uneprobleemid (magneesium on vajalik närvisüsteemi tööks ning selle puudus võib tuua kaasa eelpool nimetatud probleeme); valusad lihaskrambid, silmade tõmblemine

Milliseid toiduaineid peaks magneesiumi saamiseks tarbima ja mida toidulaual vältima?

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Sirle Nukk paneb kõigile südamele oma toidulaud kriitilise pilguga üle vaadata. „Tänapäeval on magneesiumipuudus tingitud eelkõige liigsest rafineeritud toidu tarbimisest. Mineraalide puudusele aitavad kaasa ka toidu töötlemine, selle rohke suhkrusisaldus ning alkoholiga liialdamine. Magneesiumi puhul tuleks jälgida ka toidu kaltsiumisisaldust. Liigne kaltsium põhjustab organismis magneesiumipuudust. Ettevaatlikult tuleks suhtuda kaltsiumiga rikastatud toitude tarbimisse,“ soovitab toitumisnõustaja.

Selleks, et magneesiumipuudust kehas üldse ei tekikski, tuleks oma menüüle pilk peale heita ja kindlaks teha, et keha saaks toidust piisavas koguses magneesiumi. Toitumisnõustaja Sirle Nukk toob parimate magneesiumiallikatena välja seemned ja pähklid. „Esile tõstaks kõrvitsa- ja seesamiseemned, mandlid, India ja parapähklid,“ loetleb Nukk, mida võiks magneesiumi saamiseks kindlasti tarbida.

Samuti soovitab ta toitu maitsestada magneesiumirikaste ürtidega nagu estragon, salvei ja koriander, ka toob ta välja vetikad ja teised meretaimed. Igapäevaselt tuleks tarbida täisteravilja nagu kinoa, tatar, pruun riis ning suurepärased magneesiumiallikad on ka tumerohelised köögiviljad. Tumerohelised köögiviljad on soovituslikud just seepärast, et magneesiumi leidub klorofülli molekulis. Klorofüll on taimedes leiduv pigment, mis annab rohelise värvuse.

Magneesiumi omastamist soodustavad C- ja B6-vitamiin, seepärast on kasulik kombineerida nendega magneesiumi sisaldavaid toiduaineid. C-vitamiini saamiseks on soovitatav süüa tsitrusvilju ja marju, eriti rohkelt leidub seda aga ka greibis, apelsinis, samuti köögiviljades. B6-vitamiin leidub banaanis, avokaados, kartulis, kalas, munakollases, maksas, kaunviljades, leivas, pähklites.

Kuidas valida magneesiumilisandeid?

Toitumisspetsialisti sõnul ei pruugi me oma toiduga alati kätte saada aga kõiki vajalikke mineraale ja vitamiine ning tuleks lähtuda põhimõttest, et toit olgu mitmekesine. „Kui on tekkinud mingi terviseprobleem, siis tuleks kindlasti toitumisnõustajaga ühendust võtta, et vaadata üle oma menüü ning selgitada välja vajadus toidulisanditele,“ ütleb Nukk.

„Magneesiumilisandit valides võiks eelistada magneesiumaspartaadi, -tsitraadi, -fumaraadi kujul. Vannivees kasutatakse magneesiumisoolasid. Otse nahale võib kanda magneesiumiõli, see imendub hästi. Hea toimega just psoriaasi ja ekseemide puhul ning lihaskrampide ja -valu leevendajana,“ loetleb Nukk viise kehale vajaliku koguse magneesiumi saamiseks.

Magneesium on üsna ohutu mineraal, ei peaks kartma, et seda toidust liigselt saab. Küll aga peaksid raske neeru- ja südamehaigusega võitlevad patsiendid magneesiumi toidulisandina kasutama vastavalt arsti soovitustele.

Oluline on ka silmas pidada, et kui magneesiumi siiski preparaatidena lisaks võtta, tuleks seda teha teadlikult ning mitte ületada preparaadi infolehel olevat soovitatavat kogust. Aktiivselt spordiga tegelejatel on suurem magneesiumi vajadus ning veelgi suurem on see tippsportlastel.

Kasutatud materjal: Tervisliktoitumine.ee