Kui räägitakse tervislikust toitumisest või kehakaalu hoidmisest, keskendutakse sageli kaloritele. Tegelikult on aga üks olulisemaid märksõnu valk.

Piisav valgukogus aitab hoida täiskõhutunnet, toetab lihasmassi säilimist ning muudab tervislike harjumuste hoidmise märksa lihtsamaks. Seetõttu tasub oma igapäevasele valgutarbimisele tähelepanu pöörata ka siis, kui aktiivne kaalulangetamise periood on juba möödas.

Kui palju valku on päevas vaja?

Valguvajadus sõltub mitmest tegurist, näiteks:

• kehakaalust;
• vanusest;
• lihasmassist;
• kehalisest aktiivsusest;
• tervislikust seisundist.

Üldise soovitusena võib arvestada järgmist:

Kehakaalu hoidmiseks: 1,0–1,5 g valku iga kehakilogrammi kohta päevas.

Näiteks

Selline valgukogus aitab:

• säilitada lihasmassi;
• hoida kõhtu kauem täis;
• toetada normaalset ainevahetust;
• muuta tervislike harjumuste hoidmise lihtsamaks.

Millal võib valku vaja minna rohkem?

Kui oled füüsiliselt aktiivsem, teed jõutreeningut või soovid pärast kaalulangust lihasmassi paremini säilitada, võib sobiv valgukogus olla umbes 1,2–1,6 g valku kehakilogrammi kohta päevas.

Vanuse kasvades (eriti pärast 40.–50. eluaastat) tasub samuti teadlikult jälgida, et päevane valgukogus oleks piisav.

Kui Sul on diagnoositud krooniline neeruhaigus või neerufunktsioon on langenud, aruta sobiv valgukogus alati oma arstiga.

Kui palju see päriselt tähendab?

Ligikaudu 80 g valku päevas võib tulla näiteks sellisest päevast:

• 2 muna – umbes 12 g
• 150 g kanafileed – umbes 32 g
• 200 g kohupiima – umbes 20 g
• peotäis pähkleid ning muudest päeva jooksul söödud toiduainetest – umbes 15–20 g

Levinumate toiduainete valgusisaldus

Täpse valgusisalduse leiad alati Tervise Arengu Instituudi Toitumise Infosüsteemi toidu koostise andmebaasist või toidupakendilt. Sisesta otsingusse soovitud toiduaine nimi ning näed selle toiteväärtust 100 grammi kohta. Lisaks valgule leiad sealt ka rasvade, süsivesikute, energia, vitamiinide ja mineraalainete sisalduse.

Kas kogu valgukogus võiks tulla ühe toidukorraga?

Pigem mitte.

Organism kasutab valku tõhusamalt siis, kui see on päeva peale ühtlaselt jaotatud.

Hea eesmärk võiks olla umbes 20–35 g valku ühe põhitoidukorra kohta.

Näiteks:

• hommikusöök – umbes 25 g;
• lõunasöök – umbes 30 g;
• õhtusöök – umbes 30 g;
• vajadusel valgurikas vahepala – 10–15 g.

Kokkuvõte

Piisav valgukogus on üks lihtsamaid harjumusi, mis aitab toetada head enesetunnet ning hoida saavutatud kehakaalu ka pikemas perspektiivis.

Pea meeles:

• ✔ Kehakaalu hoidmiseks piisab enamasti 1,0–1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
• ✔ Aktiivsematel inimestel võib vajadus ulatuda 1,2–1,6 g/kg päevas.
• ✔ Päevane valgukogus tasub jaotada mitme toidukorra peale.
• ✔ Valgusisalduse kontrollimiseks kasuta Toitumise Infosüsteemi toidu koostise andmebaasi või vaata toidupakendil olevat toitumisalast teavet.

Piisav valgukogus ei tähenda keerulist toitumist – sageli piisab sellest, kui igal põhitoidukorral on taldrikul olemas kvaliteetne valguallikas.

Korduma kippuvad küsimused

Kas liiga palju valku on kahjulik?

Tervel inimesel ei ole soovitusliku valgukoguse (1,0–1,6 g/kg päevas) tarbimine üldjuhul probleem. Kui Sul on neeruhaigus või muu krooniline tervisemure, pea sobiva valgukoguse osas nõu oma arstiga.

Kas taimsetest toiduainetest saab piisavalt valku?

Jah. Valgurikkad taimsed toiduained on näiteks tofu, läätsed, oad, kikerherned ja sojatooted. Mitmekesine menüü aitab katta päevase valguvajaduse.

Kas kehakaalu hoidmiseks peab sööma valgupulbreid?

Päevase valgukoguse on võimalik katta tavapärase ja mitmekesise toitumisega. Valgupulber võib olla mugav lisavõimalus juhul, kui inimesel on tervise või muude asjaolude tõttu keeruline saada igapäevasest toidust vajalik kogus valku.

Kui kaalud valgupulbri kasutamist, soovitame enne otsuse tegemist konsulteerida meiega.