Süsivesikud on üks enim arutletud teemasid tervisliku toitumise juures. Sageli arvatakse, et just süsivesikud on kaalutõusu peamine põhjus ning kehakaalu hoidmiseks tuleks neist võimalikult palju loobuda. Tegelikkuses ei ole asi nii lihtne.
Sarnaselt valkudele ja rasvadele on ka süsivesikud organismile vajalikud. Need on keha peamine energiaallikas ning aju eelistatud energiaallikas tavapärastes tingimustes. Süsivesikud toetavad ka lihaste tööd ja närvisüsteemi normaalset talitlust.
Kehakaalu mõjutab eelkõige energiabilanss – see, kui palju energiat saadakse võrreldes sellega, kui palju organism seda kulutab. Kui energia tarbimine ületab pikema aja jooksul energiakulu, võib kehakaal suureneda sõltumata sellest, kas üleliigne energia pärineb süsivesikutest, rasvadest või valkudest.
Seetõttu ei tasu süsivesikuid karta, vaid õppida tegema teadlikumaid valikuid.
Miks on süsivesikud olulised?
Süsivesikud annavad organismile energiat nii igapäevasteks tegevusteks kui ka füüsiliseks koormuseks. Need aitavad säilitada töövõimet, toetavad keskendumist ning on olulised lihaste glükogeenivarude täiendamisel.
Kiudainerikkad süsivesikute allikad aitavad:
tagada organismile vajaliku energia;
toetada aju ja närvisüsteemi normaalset talitlust;
soodustada ühtlasemat veresuhkru tõusu pärast toidukorda;
pakkuda kiudaineid, mis toetavad seedimist ja soolestiku mikrobioomi;
suurendada täiskõhutunnet ning aidata vähendada ülesöömist.
Kui menüüs on liiga vähe süsivesikuid või pärinevad need peamiselt kõrgelt töödeldud toitudest, võib energiataset olla keerulisem hoida ning suureneda soov sagedamini näksida.
Kui palju süsivesikuid on päevas vaja?
Süsivesikute vajadus sõltub inimese vanusest, kehalisest aktiivsusest, tervislikust seisundist ja päevase energiavajaduse suurusest.
Eesti ja Põhjamaade toitumissoovituste kohaselt võiks süsivesikud anda ligikaudu 45–60% päevasest energiast.
Oluline ei ole ainult kogus, vaid ka see, millistest toiduainetest süsivesikud pärinevad.
Milliseid süsivesikuid tasub eelistada?
Head valikud on näiteks:
köögiviljad
marjad
puuviljad
kaunviljad
täisteratooted
kartul
Need sisaldavad lisaks süsivesikutele ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning aitavad hoida täiskõhutunnet kauem.
Kiudainerikkad ja vähem töödeldud süsivesikute allikad põhjustavad enamasti aeglasema veresuhkru tõusu ning aitavad pikemalt säilitada küllastustunnet.
Milliseid süsivesikuid tasub piirata?
Võimalusel võiks menüüs olla vähem:
- magustatud jooke;
- maiustusi;
- saiakesi ja küpsetisi;
- suure lisatud suhkrusisaldusega hommikuhelbeid;
- kõrgelt töödeldud snäkke.
Need annavad sageli palju energiat, kuid sisaldavad vähe kiudaineid ja teisi kasulikke toitaineid ning ei pruugi pakkuda pikaajalist täiskõhutunnet.
See ei tähenda, et neid ei võiks aeg-ajalt süüa. Oluline on, et igapäevase toidulaua põhiosa koosneks võimalikult vähe töödeldud ja toitainerikastest toiduainetest.
Süsivesikud ja kehakaalu hoidmine
Kehakaalu hoidmine ei tähenda ühegi toidugrupi täielikku vältimist.
Palju olulisem on tasakaalustatud toitumine, kus igal toitainel on oma roll.
Kui toidukord sisaldab lisaks süsivesikutele ka piisavalt valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid, püsib täiskõhutunne kauem ning veresuhkru tõus pärast sööki on tavaliselt mõõdukam.
Just sellised igapäevased harjumused aitavad saavutatud kehakaalu ka pikemas perspektiivis säilitada.
Kui palju süsivesikuid sisaldavad mõned igapäevased toiduained?
100 g keedetud kartulit – umbes 17 g süsivesikuid
50 g kaerahelbeid – umbes 30 g süsivesikuid
100 g keedetud täisterariisi – umbes 23 g süsivesikuid
1 keskmine banaan – umbes 23 g süsivesikuid
100 g mustikaid – umbes 12 g süsivesikuid
100 g keedetud läätsi – umbes 20 g süsivesikuid
Kokkuvõte
Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas ning neid ei ole vaja tervisliku kehakaalu hoidmiseks menüüst välja jätta.
Kehakaalu mõjutab eelkõige pikaajaline energiabilanss, mitte üksik toitainete rühm.
Eelista võimalikult vähe töödeldud ja kiudainerikkaid süsivesikute allikaid.
Piira suure lisatud suhkrusisaldusega ja kõrgelt töödeldud toite, mis annavad palju energiat, kuid vähe kasulikke toitaineid.
Kõige paremini toetab tervislikku kehakaalu tasakaalustatud toitumine, kus on oma koht kvaliteetsetel süsivesikutel, valkudel ja tervislikel rasvadel.
Püsivad tulemused ei sünni ühest keelust ega piirangust, vaid teadlikest igapäevastest valikutest.
